美研究睡眠1習慣增糖尿肥胖風險！4食物助安眠1款糖分高

新聞視界時報 記者 王自凱 整理報導

美國一項研究發現，晚上開燈睡覺的測試者，會產生胰島素阻抗，影響翌日身體代謝葡萄糖的能力。因為光線會抑制褪黑激素分泌，從而打亂生理時鐘及飲食習慣。

燈光會增加心率　損害葡萄糖代謝

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美國睡眠研究科學家招募了20名測試者，在實驗室進行了3日2夜的住宿。當中的研究發現，燈光會增加睡眠時的心率，並損害第二天的葡萄糖代謝。而不接觸光線的睡眠有利於心臟代謝健康。在睡眠期間受到明亮環境影響，還會導致測試者的深層睡眠縮短及熟睡時心跳升高。

美國神經內科睡眠醫學科博士Phyllis C Zee指出，這可能存在三種原因，首先是光可以引起覺醒或喚醒。其次是光線會影響生理時鐘，影響褪黑激素的分泌。最後，光會激活調節自主神經系統的大腦區域，因為這種心臟變異性的變化與胰島素抵抗之間存在關係。

女性開燈睡覺　有體重增加風險

美國醫學會內科醫學期刊（JAMA Internal Medicine）於2019年的一項研究亦發現，夜燈或開電視，與女性肥胖有關。睡眠期間的光照會影響代謝調節，當中含藍色的光照，更會改變葡萄糖代謝及增加胰島素抵抗，最終增加2型糖尿病及體重增加的風險。

這份研究近4萬4000名美國女性，進行5年的追蹤調查，發現開電視或房間燈睡覺的女性，於研究期間增胖5公斤的機會增加17%。

睡眠最好關燈　可改善睡眠質素

燈光會抑制褪黑激素分泌，進而打亂生理時鐘及飲食習慣。最終擾亂壓力荷爾蒙分泌，直接影響新陳代謝的機制。另外，要改善睡眠質素最有效方法就是補充色胺酸，色胺酸有助製造血清素，而血清素與我們的睡眠和情緒關係密切，可以安定神經、讓人容易入眠。色胺酸是人體無法自行製造的物質，需要由飲食中補充。

種食物改善睡眠質素

1）三文魚

三文魚是一種深海魚，含豐富的奧米加3脂肪酸，每100克三文魚含1900亳克奧米加3脂肪酸，有助維持神經細胞健康，穩定神經系統，具紓緩壓力功效。而三文魚同時含有色胺酸，每100克三文魚含有0.27克色胺酸，有助改善睡眠質素。三文魚當中的鎂，也助紓緩肌肉及神經系統。有研究顯示，睡眠質素差的長者，血液中維他命D含量較低，可從富含維他命D的三文魚中補充。

建議進食：每周進食2次85克熟三文魚。

2）燕麥

燕麥含色胺酸，40克燕麥已含0.13克色胺酸，色胺酸有助製造血清素，減緩神經活動，穩定長者情緒，放鬆心情。而血清素可轉化成褪黑激素，褪黑激素是腦部分秘的荷爾蒙，引起睡意及調節生理時鐘。

建議進食：每日進食20至30克燕麥，約一碗分量。

3）香蕉

香蕉是色胺酸含量最高的食物，每100克香蕉含9克色胺酸，同時含有豐富維他命B，有助增加褪黑激素分泌，有助調節長者生理時鐘。香蕉亦含鎂質，有助紓緩肌肉及神經系統。但香蕉的糖分較高，1隻中型香蕉已含15克糖，等於3茶匙糖，食用時要留意。

建議進食：每周進食2至3次，每次半隻至1隻香蕉。

4）牛奶

每100亳升全脂牛奶含0.077克色胺酸及112亳克鈣質，鈣質有助放鬆神經系統，有天然的鎮靜作用，在色胺酸轉換成血清素及褪黑激素時，需要維他命B及碳水化合物的幫助，而牛奶同時合有這兩種成分。

建議進食：每天飲用半杯至1杯牛奶。