久坐會帶病來 研究：一天出汗運動半小時可抵消

新聞視界時報 記者 李翌淳 整理報導

長時間坐著是健康殺手，增加罹患多種疾病的風險，尤其是心血管疾病，但這已經是大部分白領的生活方式。幸好，科學家算出每天運動量，如果達到就可抵消整天坐著的負面風險。

運動有益心臟健康，如果成天坐著結果則相反，不只心臟病風險增加，還會造成背部問題、骨質疏鬆症和腿部血栓，即使只連續坐三至四小時也會導致腿部血栓，久坐也會增加罹患癌症的風險。久坐不只殘害身體，也影響心理，就像運動會改善情緒，坐太久不利心理健康。

數千人研究顯示，白天長時間坐著的人患焦慮症的風險會增加，一天久坐十小時以上，會增加罹患失智症的風險，部分原因可能與流向大腦的血流量減少和發炎增加有關。

但一般白領者工作模式就是久坐，而科學家算出每天需多少運動量，就可抵消久坐影響。研究發現，每天出汗約 30~40 分鐘就可以了，每天最多 40 分鐘「中等至劇烈強度的體力活動」約可抵消十小時靜坐的負面影響。有 30~40 分鐘中等至劇烈強度體力活動的人，久坐時長與死亡風險的關聯，與久坐時短的人沒有顯著差異。

睡覺都比坐著好

倫敦大學學院最近在《歐洲心臟雜誌》(European Heart Journal) 研究發現，每天做幾分鐘中等強度運動取代久坐，可顯著改善心臟健康。研究員建立模型，確定一週內每天一種行為換成另一種會發生什麼事，模型分析六項研究和超過 15,000 名參與者數據，根據行為與心臟健康的關係排名，就看到交換某些行為的影響。

結果顯示，中度至劇烈活動可獲得最大好處，以中度至劇烈活動取代 4~13 分鐘靜坐，就能改善心臟健康指標，運動有跑步、騎自行車、跳舞等定期劇烈活動對心血管的需求，增強心臟並改善全身血液循環，降低膽固醇、血壓和靜止心率。

其次是輕度活動、站立、睡眠，最後是靜坐。心臟健康狀況參考指標有體重指數 (BMI)、腰圍、高密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇與高密度脂蛋白率、三酸甘油酯和糖化血紅素 (HbA1c)。此研究價值不是告訴大家中高強度運動的好處，而是輕度活動或站著甚至早點睡覺，都比成天坐著好。