骨骼健康怎麼吃?

高危人群

某些人群維生素 D 攝入不足的風險更大，衛生和社會保健部建議這些人全年應每天服用 10 微克 (400IU) 維生素 D 補充劑。這些團體是：

不經常在戶外的人，例如身體虛弱、足不出戶或住在養老院的人

在戶外通常穿能遮住大部分皮膚的衣服的人

皮膚黝黑的人，例如非洲人、非洲加勒比人或南亞人

 

絕經

女性在絕經後數年內骨質流失速度更快，此時她們的卵巢幾乎停止產生對骨骼具有保護作用的雌激素。

沒有針對更年期鈣或維生素 D 的具體建議，但是健康均衡的飲食（包括鈣、夏季陽光和維生素 D 補充劑）將有助於減緩骨質流失的速度。

 

素食主義者

非素食者從乳製品（牛奶、奶酪和酸奶）中獲取大部分鈣，但素食者需要從其他食物中獲取。

素食者鈣的良好來源包括：

• 強化大豆、大米和燕麥飲料
• 大豆
• 鈣凝豆腐
• 芝麻和芝麻醬
• 脈衝
• 棕色和白色麵包（在英國，法律規定鈣會添加到白色和棕色麵粉中）
• 乾果，如葡萄乾、李子、無花果和杏乾

如果沒有強化食品或補充劑，純素飲食幾乎不含維生素 D，但對每個人來說，春季和夏季皮膚上的陽光是維生素 D 的主要來源。記得在皮膚開始變黑之前遮蓋或保護皮膚紅色或燃燒。

 

維生素 D 的其他素食來源包括：

• 強化脂肪塗抹醬、早餐麥片和植物性飲料，如大豆飲料（添加了維生素 D）
• 維生素 D 補充劑

 

維生素A過多

一些研究表明，過多的維生素 A與骨折風險增加之間存在聯繫。作為預防措施，建議經常吃肝臟（維生素 A 的豐富來源）的人每週吃肝臟不要超過一次，或者服用含有視黃醇（一種通常存在於動物食物中的維生素 A）的補充劑。

 

建議絕經後婦女和老年人等有患骨質疏鬆症風險的人將視黃醇攝入量限制在每天不超過 1.5 毫克（1,500 微克），方法是少吃肝臟和肝臟產品，避免服用含有視黃醇的補充劑（包括含有魚類的補充劑）肝油）。

{{AD}}